Elevación de una pierna desde la cadera sin modificar el resto de cuerpo. subir y bajar. 2 o 3 rep cada leg

El Pilates es un complemento ideal para el surf. Una herramienta que fortalece nuestro cuerpo y aporta la movilidad necesaria para fluir en las olas con mayor soltura y elasticidad. También es crucial a la hora de prevenir posibles lesiones, o por desgracia, para una recuperación más optima de éstas.

Contamos con la colaboración de Adriana Lanuza, instructora de Pilates y Yoga aéreo, gran escaladora y aficionada al Surf. Ella ha condensado una serie de ejercicios sencillos que podemos hacer en cualquier lugar y que, con constancia y motivación, tienen resultados sorprendentes en nuestro surfing.

Los beneficios del Pilates para el Surf son enormes. Muchos surfistas profesionales, como Taylor Knox y tantos otros, lo utilizan para mejorar su rendimiento en el agua. Adriana nos cuenta alguno de esos grandes beneficios del Pilates para nuestro surfing.

Compensa y equilibra la musculatura.
Sobre la tabla se adopta principalmente un posición de extensión en la columna de forma repetitiva y en ocasiones exagerada. La mayoría de los surfistas sabrán de que hablamos porque seguramente lo padecen en sus propias carnes. Variación en los ejercicios y movimientos de contrapostura (flexión de columna) nos proporcionará un mejor equilibrio muscular ayudando a la corrección de la postura y a evitar tensiones y cargas.

Mayor flexibilidad y tonificación.
Tanto la musculatura como las articulaciones deben estar reforzadas para la práctica del surf. La espalda es la parte del cuerpo más perjudicada en este deporte pero corregir la postura no es solo lo principal. El método Pilates trabaja la musculatura de dentro hacia afuera con el propósito de fortalecer y mantener estable la musculatura de la espalda para un acondicionamiento completo.

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Este equilibrio hay que buscarlo también en las articulaciones, sobre todo en los hombros, otra de las partes que más sufre y en ocasiones se lesiona. Los movimientos repetitivos como la remada acortan la musculatura anterior del hombro y del pectoral. Tonificar y trabajar la musculatura implicada en los movimientos, tanto los más exigentes como los que menos parecen costarnos, es crucial.

Mejora en la coordinación y el equilibrio.
La coordinación y el equilibrio son claves para mantenerte sobre la tabla y para el deslizamiento optimo con las olas. Estas dos aptitudes son beneficios que podemos encontrar en los ejercicios de Pilates. Tanto para un amateur como para un profesional nunca está de más poderlas practicar fuera del agua.

Mayor conciencia corporal.
Saber como moverte o colocarte en cada momento y dar la orden acertada a tu cuerpo de forma consciente. El propósito a largo plazo puede ser hacerlo también de forma más inconsciente, y eso significaría que ha habido una mejora en nuestra postura, y en nuestro Surf.

Control de la respiración.
En cualquier deporte resulta clave controlar la respiración para economizar la energía. Más aun en el Surf, donde pasamos momentos bajo el agua.
El esfuerzo y la concentración en el ejercicio físico provocan una perdida de atención en la respiración y esto crea un gasto energético. Nuestro cuerpo necesita oxígeno para seguir funcionando y más a un alto rendimiento. Piensa que cada cosa que haces en tu día a día la realizas respirando, porqué no también cuando surfeas.

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En la respiración que pone en práctica el Pilates se conecta la musculatura del abdomen para un fortalecimiento de la columna, así que no solo te agotarás menos si respiras de forma adecuada sino que tu espalda estará más protegida. Recuerda, mantén una buena postura sobre la tabla y no dejes que la musculatura de la espalda y cuello se duerma o agarrote.

Un trabajo corporal consciente y eficaz te llevará a mejores resultados y a una mayor satisfacción. El resto déjaselo a las olas, al sol, la compañía… Os presento una tabla de ejercicios de Pilates que ayudaran de manera importante a vuestro rendimiento en el Surf y que contribuirán a prevenir e incluso aliviar lesiones. Clikando en cada foto podéis verlas con más detalle. Salud y Buenas olas!

Flexion de cuello y estiramiento de parte anterior de hombro y pectoral ( 3 repeticiones)
Flexion de cuello y estiramiento de parte anterior de hombro y pectoral ( 3 repeticiones)
Estiramiento de la cadena posterior ( isquiotibiales y espalda) en flexión de columna. (Desde posición bipeda, 5 repeticiones de subir y bajar)
Estiramiento de la cadena posterior (isquiotibiales y espalda) en flexión de columna. (Desde posición bipeda, 5 repeticiones de subir y bajar)
 Flexión-estiramiento
Flexión-estiramiento lateral cuyo movimiento inicia desde la cintura, manteniendo toda la columna alineada hasta el cuello. (2-3 rep cada lado)
Estiramiento del Psoas y cuadriceps ( 5 respiraciones cada lado)
Estiramiento del Psoas y cuadriceps (5 respiraciones cada lado)
Quedando arriba inhalar elevando talones sin mover ni pelvis ni columna y exhalar apoyando manteniendo pelvis quieta
Quedando arriba inhalar elevando talones sin mover ni pelvis ni columna y exhalar apoyando manteniendo pelvis quieta
 Lumbar apoyada en el suelo con retroversión pélvica. trabajo de oblicuos con rotación de columna. Inh-lado, exh-volver Modificación con legs-flex (5 rep cada lado)
Lumbar apoyada en el suelo con retroversión pélvica. trabajo de oblicuos con rotación de columna. Inh-lado, exh-volver con flex piernas (5 rep cada lado)
 Lumbar apoyada en el suelo con retroversión pélvica. trabajo de oblicuos con rotación de columna. Inh-lado, exh-volver Modificación con legs-flex (5 rep cada lado)
Estiramiento de aductores con lumbar sobre el suelo. inh-abrir, exh-cerrar
desde el suelo tumbados. Exhalación-Flexión cervical y dorsal sobre lumbar. NO dejar caer la cabeza hacia atrás.
Desde el suelo tumbados. Exhalación-Flexión cervical y dorsal sobre lumbar. NO dejar caer la cabeza hacia atrás.
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Una modificación para realizar el mismo ejercicio con mayor control y fuerza en el abdomen provocado por la elevación de brazos sobre cabeza
spine twist rotación de columna sin perder la extensión. inh-lado exh-volver (6 repeticiones cada lado)
Spine twist rotación de columna sin perder la extensión. inh-lado exh-volver (6 repeticiones cada lado)
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Spine twist rotación de columna sin perder la extensión. inh-lado exh-volver (6 repeticiones cada lado)
Extensión de columna. Las primeras repeticiones con elevaciones menores y si hay molestia lumbar no subir demasiado. doble respiración- exh al subir y bajar (6 rep)
Extensión de columna. Las primeras repeticiones con elevaciones menores. doble respiración- exh al subir y bajar (6 rep)
Mantener la posición y el equilibrio para levantar exhalando uno de los brazos (cuidado lumbar)piernas ancho de caderas con rotación externa
Mantener la posición y el equilibrio para levantar exhalando uno de los brazos .Piernas ancho de caderas con rotación externa
 Contrapostura. Posición de descanso en flexión de columna
Contrapostura. Posición de descanso en flexión de columna
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Exhalar para ir a la flexión e inhalar para la extensión. Se puede hacer en doble respiración para acentuar las posiciones
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Estiramie. en flexión de columna. “sacar chepa” rodillas ancho de caderas y muñecas debajo de hombros (no codos en hiperextensión)
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Pirámide
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Modificación pirámide
 modif flexión de codos hacia los lados para pectoral
Modif. flexión de codos hacia los lados para pectoral
extension de columna...dedos de las manos apuntando al culo o a los lados
Extensión de columna. Dedos de las manos apuntando adelante o a los lados
Con la exhalación subir pelvis hacia arriba. conexion de abdomen y de gluteos 4 repeti
Con la exhalación subir pelvis hacia arriba. conexión de abdomen y de glúteos 4 repeticiones
Elevación de una pierna desde la cadera sin modificar el resto de cuerpo. subir y bajar. 2 o 3 rep cada leg
Elevación de una pierna desde la cadera sin modificar el resto de cuerpo. subir y bajar. 2 o 3 rep cada pierna
 Oblicuos. codo a leg contraria manteniendo la estabilidad sobre la lumbar. giro desde la base de las costillas. evitar acercarse al suelo con la dorsal en los movimientos. 5 rep cada lado
Oblicuos. codo a pierna contraria manteniendo la estabilidad sobre la lumbar. Evitar acercarse al suelo con la dorsal. 5 rep. cada lado
Estiramiento de hombro en posición de descanso
Estiramiento de hombro en posición de descanso

 

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