Yoga y surf tienen algo en común al margen de cada vez más seguidores que practican día a día, ambos son una forma de vida con similitudes en algunos de sus valores (el cuidado de la naturaleza y el contacto con la misma, un estilo de vida relajado, una vía para ejercitarse huyendo de un gimnasio o espacio cerrado…).

De sobra es sabido por todos que desde los inicios del surf, grandes surfistas han sido grandes yoguis también!

Los beneficios que el yoga aporta a un practicante de surf pueden ser tan múltiples y variados como, por ejemplo, dotarle de fuerza y flexibilidad gracias a la práctica de asanas (posturas de yoga) que pueden ser desde ligeras, pasivas y restaurativas, hasta muy activas, estimulantes y dinámicas.

De la misma forma, el yoga nos ayuda a mejorar, desde el primer día, nuestra postura y respiración: Nos muestra los beneficios de mantener una columna vertebral sana y nos hace conscientes de la importancia y beneficios que nos ofrece la respiración diafragmática o abdominal desde la primera sesión, y de la misma forma, nos brinda las herramientas necesarias para llevar todo esto a cabo.

Otro punto a favor que el yoga puede ofrecernos es la práctica e incremento de la paciencia y el enfoque, con sus ejercicios de atención plena y con la intención de estar presentes, aquí y ahora, durante la práctica de cada asana.

Te presentamos seis asanas que te ayudarán a mejorar tu surf cuidando la espalda y las articulaciones e incrementando tu tono muscular y flexibilidad. Practica la constancia y la paciencia, tratando de mantenerte plenamente atento cuando practiques estos asanas, focalizado en tu respiración y en las sensaciones que te produce cada postura.

  1. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando hacia abajo).

Partiendo de cuadrupedia, con la exhalación construimos la postura, dejando caer el tronco desde las caderas en una flexión profunda hacia delante. Separamos los pies siguiendo la línea de las caderas con los dedos mirando hacia el frente.

En la primera fase nos centramos en la extensión de la columna hacia arriba y a medida que vamos inhalando y exhalando hacemos pequeños movimientos de flexión con los tobillos, alternándolos, empujando con los talones hacia abajo. Intercalamos la postura, con las piernas estiradas para estirar los gemelos y con las rodillas ligeramente flexionadas hacia el pecho para estirar el sóleo.

Si podemos, apoyamos toda la superficie de la planta de los pies en el suelo, pero recordando que lo importante es mantener la espalda elongada y estirar la cara posterior de las piernas, no llegar con la planta de los pies al suelo.

Profundizamos en el estiramiento de los músculos de las piernas, suavemente, con cada exhalación.

Mantenemos el asana de diez a quince respiraciones.

  1. ASHWA SANCHALANASANA (Postura ecuestre).

Nuestro consejo es que el primer asana que hemos propuesto, Adho Mukha Svanasana, se enlace con este siguiente asana, tal y como se realiza durante el “Saludo al Sol” del Hatha Yoga (una de las ramas del yoga más difundidas en todo el mundo, basada en la práctica de asanas (posturas de yoga)).

La secuencia que te proponemos es la siguiente:

  1. Adho Mukha Svanasana.
  2. Ashwa Sanchalanasana (pierna derecha delante).
  3. Adho Mukha Svanasana.
  4. Ashwa Sanchalanasana (pierna izquierda delante).

Con la inhalación llevamos la pierna derecha, en un gran paso, al medio de nuestros brazos, cerca de nuestra mano derecha, colocando manos y pie derecho en paralelo. La pierna izquierda, desde la rodilla al empeine, apoyada en el suelo.

Con la exhalación profundizamos en la apertura de caderas y con la inhalación “crecemos”, es decir, elongamos la columna vertebral, mirando hacia delante y tirando ligeramente del mentón hacia arriba. De la misma forma, durante la inhalación profundizamos en la apertura de nuestro pecho sin dejar de apoyar las manos en el suelo en forma de pinza.

Mantenemos el asana de diez a quince respiraciones.

  1. MALASANA o UPAVESASANA (Postura sentada en cuclillas).

Separamos las piernas un poco más del doble del ancho de las caderas, con los pies ligeramente hacia fuera, flexionamos las rodillas y bajamos hasta colocarnos en el asana.

Este asana nos ofrece una oportunidad para alargar de forma muy potente las tres curvas de la columna vertebral (extensión axial), creando espacio entre nuestras vértebras y entre el recorrido que va del cuello a los hombros.

Apuntalamos los codos contra las rodillas para permitir un intenso alargamiento de la columna torácica y elevar la base de la caja torácica y el diafragma respiratorio.

Con la inhalación “crecemos” y elongamos la columna vertebral. Con la exhalación profundizamos en la flexión.

Con este asana, a la vez que fortalecemos y estiramos la columna, flexibilizamos el tendón de Aquiles y los tibiales, al mismo tiempo que soltamos y tonificamos los músculos de la cadera.

Mantenemos el asana de diez a quince respiraciones.

  1. CHATURANGA DANDASANA (Postura del bastón con cuatro apoyos).

CHATURANGA DANDASANA

Tumbados en el suelo boca abajo, flexionamos los codos y apoyamos las manos en el suelo, situadas debajo de nuestros hombros, con los dedos mirando al frente. Metemos los dedos de los pies hacia dentro, manteniendo las piernas ligeramente separadas.

A continuación contraemos los músculos abdominales y despegamos completamente el cuerpo del suelo. Ahora nuestro peso se reparte en manos, brazos y pies.

Garantizamos que nuestro cuerpo se mantiene recto, activando el abdomen, evitando que caiga el vientre y sin elevar demasiado los glúteos. Mantenemos los brazos unidos al cuerpo.

Los progresos en este asana consisten en hacer el esfuerzo muscular lo más eficiente posible, provocando así la capacidad de mantener la alineación y una respiración fluida durante períodos de tiempo cada vez mayores.

Nos mantenemos de diez a quince respiraciones y en la última exhalación bajamos al suelo suavemente y pasamos al siguiente asana.

  1. URDHVA MUKHA SVANASANA (Postura del perro hacia arriba).

Esta postura fortalece muñecas y hombros, abre el pecho y trabaja la columna.

Con la última exhalación en Chaturanga Dandasana, bajamos al suelo paulatinamente, nos tumbamos boca abajo y apoyamos las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo, alineadas con nuestro pecho. Mantenemos los codos pegados al cuerpo, las piernas separadas siguiendo la línea de las caderas y los dedos de los pies hacia dentro.

Inhalamos, presionando las manos contra el suelo a la vez que levantamos el cuerpo ligeramente.

Con la exhalación, cambiamos el sentido de los pies, pegando los empeines al suelo, la mirada al frente y el cuerpo despegado del suelo, únicamente en contacto a través de las manos y los empeines.

Activamos brazos, abdomen y piernas y nos mantenemos en el asana de diez a quince respiraciones. Con la inhalación “crecemos” con nuestra columna y abrimos el pecho, y con la exhalación profundizamos ligeramente hacia atrás.

  1. VIRABHADRASANA II (Postura del Guerrero II)

Este asana nos conecta con el poder de nuestras piernas que, unido a nuestra intención, nos impulsa a la acción. Fortalece nuestros brazos y piernas y mejora nuestra concentración.

De pie, separamos nuestros pies aproximadamente el doble del ancho de nuestras caderas, giramos el pie izquierdo hacia fuera de tal manera que el talón se enfrente al arco del pie derecho, que también está girado, aunque muy levemente, hacia dentro.

Nuestras caderas miran al frente a pesar de haber girado los pies, nuestro cóccix tira ligeramente hacia el suelo para neutralizar la curvatura lumbar.

Levantamos los brazos lateralmente, relajando hombros hacia abajo y atrás. Giramos la cabeza hasta que nuestra mirada se encuentre con el dedo corazón de la mano izquierda.

Con la exhalación, flexionamos nuestra rodilla izquierda de tal manera que el muslo quede en paralelo al suelo y nuestra rodilla en línea con el tobillo.

Desde la base de nuestras piernas, hacemos frente a la gravedad, manteniendo el foco de nuestra mirada hacia el infinito pasando por el dedo corazón de nuestra mano izquierda.

Con la inhalación nuestra columna crece, con la exhalación profundizamos en el asana y su flexión.

Nos mantenemos de diez a quince respiraciones, deshacemos el asana suavemente volviendo a la postura inicial, y la volvemos a construir, esta vez con la pierna derecha hacia delante.

Mantén la constancia para poder ver los resultados durante tus sesiones de surf e intenta mantener el foco en tu respiración durante cada asana.

Namasté!

 

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