Las caderas están estrechamente entrelazadas con nuestra estabilidad a la hora de mantenernos en pie o realizar giros. Por eso hoy os traemos una secuencia breve pero intensa para estirar, fortalecer y activar la musculatura de estas articulaciones.

1.MARJARYASANA

Desde cuadrupedia, comienza con este sencillo ejercicio que nos ayuda a soltar la articulación. Acompaña el movimiento con una respiración lenta y sin cortes. Al inhalar la cabeza sube y la lumbar se pronuncia. Al exhalar la cabeza baja y la parte alta de la espalda apunta hacia arriba.

Realiza Marjaryasana de ocho a diez respiraciones, inhalando y exhalando de manera lenta y profunda, y tratando de mantener este patrón respiratorio durante toda la secuencia.


2.ADHO MUKHA SVANASANA

Desde Marjaryasana, en la última inhalación eleva las caderas y termina de construir esta postura con una exhalación profunda.

Ajusta tus pies, de tal forma que cada uno esté alineado con su respectiva mano.

Puedes comenzar a trabajar en el asana con las piernas flexionadas e ir trabajando poco a poco (llevando primero un talón al suelo y después otro).

Mantén el asana durante seis respiraciones completas.


3.EKA PADA ADHO MUKHA SVANASANA

Desde Adho Mukha Svanasana, construye esta variante y mantén la postura durante seis respiraciones antes de realizarla de nuevo con la otra pierna.


4.ANJANEYASANA

Al finalizar el asana anterior, justo al terminar inhala profundo y lanza la pierna elevada hacia delante para construir Anjaneyasana.

Mantén el asana durante seis respiraciones completas para cambiar a continuación de pierna (puedes cambiar con un ligero salto, intercambiando las piernas de atrás hacia delante mientras te apoyas con ambas manos en el suelo).


5.PARIVRTTA ANJANEYASANA

Desde el asana anterior, construye esta variante con una exhalación profunda a la vez que torsionas hacia un lado tu columna.

Al inhalar la intención estará en elongar tu columna desde su base y en la dirección que marque tu columna, al exhalar llevarás la intención a la torsión que estás realizando en tu espalda (sin sobrepasarte nunca).

Mantén el asana durante seis respiraciones para construírla después hacia el lado contrario.


6.UTTHITA CHATURANGA DANDASANA

Mantén las caderas neuras evitando que despunten los glúteos hacia arriba y evitando también que cuelguen las caderas hacia el suelo.

Realiza una ligera presión con las manos en el suelo, para activar así el serrato anterior con la intención de separar tus omóplatos y sostenerte mejor.

Mantén el asana durante seis respiraciones.


7.EKA PADA CHATURANGA DANDASANA

Desde el asana anterior, construye esta variante  para mantener la postura durante seis respiraciones.

Construye el asana con la pierna contraria al terminar.


8.BALASANA o UTTHITA BALASANA

Descansa sobre tus talones, con los brazos recogidos hacia tus pies (balasana) o estirados (utthita balasana), como prefieras. Mantén tu frente en contacto con el suelo.

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