Hari Om yogui surfers!
Os traemos (usando nuevamente el yoga como herramienta) cuatro asanas (posturas de yoga) para fortalecer tus piernas y ayudar así a tus maltrechas rodillas de surfista, una de las partes del cuerpo más propensas a lesionarse durante nuestra práctica en el mar.

La mejor prevención para mantener nuestras rodillas en forma es ejercitar y fortalecer la musculatura alrededor de la articulación: los músculos darán estabilidad a esa articulación y mejorarán el funcionamiento de la misma.

@ Copyright 2016 – The Health Orange

1. ADHO MUKHA SVANASANA (POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO).
Desde cuadrupedia, inhalamos elevando las caderas, manteniendo el apoyo del cuerpo en pies y manos. Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas.
Rotamos los hombros hacia atrás, a la vez que presionamos las manos contra la esterilla. Abrimos el pecho proyectándolo hacia el suelo y hacia los pies.
Nuestra espalda se estira y suaviza sus tres curvaturas (cervical, dorsal y lumbar).
Comenzamos, poco a poco, a estirar las piernas, garantizando que no se hunda nuestro pecho y que no se forma curvatura lumbar en nuestra espalda. Los glúteos van hacia el techo y las manos presionan firmemente la esterilla. Los talones pueden estar apoyados en el suelo o no.
Para ajustar el asana, intentamos separar las piernas sin moverlas, activando los abductores, el tensor de la fascia lata y el glúteo medio.
Nuestra cabeza permanece sostenida y nuestra mirada se dirige al ombligo, de esta forma alargamos todavía más la columna.
Para deshacer, pasamos de Adho Mukha Svanasana a la postura de descanso Balasana: doblamos las rodillas, nos apoyamos en el suelo y llevamos los glúteos a los tobillos, dejamos nuestra frente descansando en la esterilla y los brazos extendidos hacia delante o a ambos del cuerpo.

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2. VIRABHADRASANA I (POSTURA DEL GUERRERO I).
De pie, inhalamos y al exhalar damos un gran paso hacia atrás orientando el pie hacia el frente unos 45º girando el muslo de la pierna atrasada.
En la siguiente exhalación flexionamos la rodilla de la pierna adelantada. Inhalamos y elevamos los brazos, rotando los hombros hacia atrás y hacia abajo. Nuestra cabeza mirará, si vamos bien de cervicales, hacia nuestras manos elevadas. Si tenemos algún problema en la zona cervical, miraremos hacia el frente.
Estabilizamos la postura activando los músculos de las piernas y realizando una ligera presión con los pies hacia fuera de la esterilla, sin moverlos.
Estiramos nuestra columna, desde el sacro hasta la coronilla. Abrimos el pecho y activamos el abdomen.
Deshacemos el asana bajando los brazos y juntando los pies con un paso.
Repetimos el asana con la pierna contraria.

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3. VIRABHADRASANA II (POSTURA DEL GUERRERO II).
De pie, inhalamos y al exhalar damos un gran paso hacia atrás orientando el pie hacia el frente unos 45º.
Inhalamos y elevamos los brazos, creando una línea recta de mano a mano, sin elevar ni tensar los hombros. Nuestra mirada se enfoca hacia la mano adelantada.
En la siguiente exhalación, flexionamos la rodilla de la pierna adelantada.
Estabilizamos la postura activando la musculatura de las piernas y ejerciendo presión con los pies hacia fuera de la esterilla, sin moverlos.
Realizamos un estiramiento intenso desde el sacro hasta la coronilla. Rotamos nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo, abrimos el pecho y activamos el abdomen.
Para deshacer, bajamos los brazos y juntamos los pies con un paso.
Repetimos el asana con la pierna contraria.

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4. VIRABHADRASANA III (POSTURA DEL GUERRERO III).
De pie, inhalamos y al exhalar damos un paso hacia atrás. Doblamos la rodilla de la pierna adelantada, quedando en ángulo recto y en línea con el tobillo. Inclinamos el torso hacia la pierna adelantada, llevando el pecho hacia el muslo.
Llevamos nuestros brazos hacia los lados de la cabeza y los estiramos hacia delante, paralelos al suelo y con las palmas de las manos cara a cara. Sostenemos las escápulas y las acercamos, evitando que caigan los hombros hacia el suelo por la fuerza de la gravedad.
Inhalamos y al exhalar flexionamos el tronco sobre la pierna adelantada y nos impulsamos desde la rodilla delantera, al mismo tiempo que elevamos esa misma pierna y estiramos la pierna atrasada.
Activamos los músculos abdominales, los glúteos y los músculos de la pierna adelantada para estabilizar la postura.
Para deshacer el asana, inhalamos y al exhalar bajamos la pierna trasera y los brazos hasta quedarnos con los pies juntos.
Repetimos el asana con la pierna contraria.

Namasté!

Dibujos cedidos por The Health Orange
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